Avocado
Die Avocado wird heute häufig als Superfood bezeichnet.
Doch kann eine Frucht die so viel Fett und Kalorien enthält wirklich gesund sein?
Und kann sie dir (wie oft behauptet) sogar beim Abnehmen helfen?
In diesem Beitrag erfährst Du alles was es über Avocados zu wissen gibt, inklusive zwei echten Geheimtipps.
Du wirst überrascht sein wie viele positive Effekte in diesen grünen Kraftpaketen stecken!
Inhalt
Was sind Avocados und wo kommen sie her?
Die Avocado (Persea americana) ist weder Gemüse noch Obst. Strenggenommen handelt es sich um eine Beere aus der botanischen Familie der Lorbeergewächse (Lauraceae).
Damit ist sie eng verwandt mit einigen Gewürzen wie z.B. Lorbeer und Zimt.
Der Begriff "Avocado" stammt übrigens von dem Wort "ahuacatl" ab, was in der Sprache der Azteken "Hoden" bedeutet. Vermutlich ist das auf die Form der Früchte zurückzuführen, welche paarweise am Baum hängen.
Ursprünglich stammt die Avocado aus Zentralamerika. Allerdings wird sie heute aufgrund ihrer wirtschaftlichen Bedeutung in vielen Teilen der Welt angebaut, in denen die notwendigen klimatischen Voraussetzungen herrschen.
Die weltweit größten Produzenten sind die lateinamerikanischen Länder Mexiko, die Dominikanische Republik und Peru (Platz 1-3).
Zudem werden sie inzwischen auch vermehrt in Indonesien (Platz 5), Kenia (Platz 7) und China (Platz 10) produziert.
Es gibt über 400 unterschiedliche Avocado-Sorten, die sich in ihrer Farbe, Größe, Form und auch Geschmack unterscheiden. Die beide gängigsten Sorten in Deutschland sind "Hass" und "Fuerte".
Die aus Kalifornien stammende Sorte Hass ist meist etwas kleiner, besitzt eine dunkle, raue Schale und hat einen würzigen, kräftigen Geschmack.
Avocados der Sorte Fuerte hingegen kommen aus Mexiko und haben eine grüne, glatte Schale. Ihr Geschmack ist eher nussig und mild.
Nährwerte & Inhaltsstoffe
100g Avocado bestehen zu ca. 77% aus Wasser. Die restliche Zusammensetzung des Fruchtanteils unterscheidet sich je nach Sorte.
Im direkten Vergleich weist die Hass-Avocado einen deutlich höheren Anteil an gesunden Fetten als die Fuerte-Avocado auf. Dafür besitzen Hass-Avocados mit 0,4 g pro 100 g fast keine Kohlenhydrate.
Die Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen unterscheidet sich zwischen beiden Sorten kaum.
Wie viele Kalorien hat eine Avocado?
Auch hier gibt es unterschiedliche Werte je nach Sorte. Eine ganze, mittelgroße Fuerte-Avocado wiegt durchschnittlich 300 Gramm und besitzt 480 kcal.
Aufgrund ihres höheren Fettanteils kommt eine ganze Hass-Avocado auf 550 kcal, obwohl sie mit durchschnittlich 250 Gramm etwas kleiner ist.
Kohlenhydrate
Verglichen mit anderen Früchten, besitzt die Avocado sehr wenig Zucker.
Das ist auch der Grund warum sie einen unschlagbar niedrigen glykämischen Index aufweist und damit einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert.
Fett
Avocados besitzen einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, was sehr ungewöhnlich für eine Frucht ist.
Der größte Teil dieser Fette liegt als besonders gesunde Ölsäure vor, wie sie z.B. auch in reinem Olivenöl oder Avocadoöl* zu finden ist.
Studien belegen, dass ungesättigte Ölsäure einen positiven Einfluss auf Krebs, Entzündungen und Herzerkrankungen hat. Dazu später mehr.
Eiweiß
Der Proteingehalt ist mit 2 g pro 100 g Fruchtfleisch vergleichsweise hoch. Die meisten anderen Frücht können nur etwa die Hälfte an Eiweiß aufweisen.
Vitamine & Mineralien
Avocados sind reich an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien. Hier ein Auszug der häufigsten Inhaltsstoffe:
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Vitamin B6
Regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel und unterstützt beim Fettstoffwechsel.
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Folsäure (Vitamin B9)
Notwendig für die Vorgänge der Zellteilung und damit der Zellneubildung. Besonders wichtig für schwangere Frauen, die einen erhöhten Bedarf haben.
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Vitamin C
Erfüllt unterschiedliche Aufgaben im Stoffwechsel des Menschen und ist an der Produktion von Bindegewebe, Zähnen, Zahnfleisch, Knochen und Gallensäure beteiligt.
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Vitamin E
Ein starkes Antioxidant, dass die Zellen vor freien Radikalen schützt und Entzündungen hemmt.
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Vitamin K1
Wichtig für die Blutgerinnung und Gesundheit der Knochen.
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Kalium
Ein wichtiger Mineralstoff, der für die Blutdruckkontrolle und die Tätigkeit des Herzmuskels verantwortlich ist.
Vorteile von Avocados
1. Verbessern die Nährstoffaufnahme
Wer sich einen grünen Smoothie oder einen leckeren Salat zubereitet, vergisst oft die Tatsache das viele Nährstoffe Fett benötigen um vom Körper richtig aufgenommen zu werden.
Vor allem die fettlösliche Vitamine A, E und K sind darauf angewiesen.
Um also das Optimum an Nährstoffen herauszuholen, solltest Du Avocado und Gemüse kombinieren.
2. Unterstützen die Gewichtsabnahme
Hast du dich schon einmal gefragt warum du nach dem Verzehr eines großen Salates ohne viel Dressing oder Nüssen bereits nach kurzer Zeit wieder hungrig bist?
Das liegt daran, dass Speisen und Ernährungsformen die zum Großteil auf Fett verzichten Deinem Körper nicht genügend Energie liefern. Heißhungerattacken sind dabei vorprogrammiert.
Avocados besitzen einen hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren, welche Dein Körper als Energie-Speicher nutzt. Sie versorgen Dich mit einem langsamen, gleichmäßigen Strom an Energie und machen dich dadurch länger satt.
Das reduzierte Hungergefühl sorgt dafür, dass Du langfristig an Gewicht verlierst.
3. Reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen
In der Medizin wird unterschieden zwischen LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin, wobei ersteres als Risikofaktor für Herzinfarkte und Schlaganfälle gilt.
Avocados (und besonders Avocadoöl*) enthalten eine große Menge an Ölsäure, welches sich positiv auf Deinen Cholesterinspiegel auswirkt und das LDL-Cholesterin innerhalb kürzester Zeit senken kann.
4. Sind gut für das Gehirn
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren, helfen Avocados dabei Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Dies kann laut medizinischen Studien das Risiko an Alzheimer zu erkranken verringern.
5. Schützen die Augen
Avocados sind eine gute Quelle für den Pflanzenfarbstoff Lutein. Dieser Stoff schützt die Netzhaut dadurch das er die ultraviolette Strahlung der Sonne absorbiert.
Außerdem hält Lutein Deine Augen gesund und senkt das Risiko an Augenkrankheiten wie Makuladegeneration (AMD) und Katarakt (grauer Star) zu erkranken.
6. Sorgen für schöne Haut
Die Vielzahl an ungesättigten Fettsäuren sorgt dafür, dass Deine Haut ihre Feuchtigkeit nicht verliert und sich dadurch weicher anfühlt.
Zusätzlich wirkt das enthaltene Vitamin E als natürliches Antioxidant, was den Alterungsprozess der Haut verzögert und das Bindegewebe strafft.
Wie bereitet man Avocados richtig zu?
Wie man Avocados richtig aussucht und zubereitet erfährst Du in diesem Video:
Wie lagert man Avocados richtig?
Grundsätzlich werden Avocados unreif geerntet und sollten auch im unreifen Zustand gekauft werden, da sie sonst schnell matschig werden und verderben.
Zuhause solltest du die Frucht nachreifen lassen. Die beste Methode dafür ist Avocados in einer Papiertüte zusammen mit einem Apfel aufzubewahren. Äpfel verströmen ein Reifegas namens Ethylen, was den Reifeprozess beschleunigt.
Ob eine Avocado reif ist, kannst Du ganz leicht testen indem Du sie vorsichtig drückst. Gibt die Schale leicht nach ist sie reif, ansonsten solltest Du noch etwas warten. Schneidest Du die Avocado nämlich zu früh auf reift sie nicht mehr nach und bleibt hart.
Halbe Früchte halten sich im Kühlschrank übrigens länger wenn Du den Kern nicht entfernst. Dieser enthält Enzyme, die die Avocado davor schützen braun zu werden.
Avocado Geheimtipps
Avocadoöl zum Braten
Das Fruchtfleisch der Avocado enthält, ebenso wie bei der Olive, einen besonders hohen Anteil an gesunder, ungesättigter Ölsäure.
Um Avocadoöl zu gewinnen wird dieses Fruchtfleisch kaltgepresst. Bei diesem Herstellungsprozess bleiben die meisten der wertvollen Nährstoffe erhalten. Avocadoöl ist daher, ebenso wie die Frucht selbst, reich an fettlöslichen Vitaminen.
Avocadoöl hat zudem den Vorteil, dass es mit 250°C einen sehr hohen Rauchpunkt hat und dadurch ideal zum Braten und Grillen verwendet werden kann. Viele andere native Öle können hier nicht mithalten.
Der milde Geschmack erinnert an Butter und ist weniger intensiv als beispielsweise bei Oliven- oder Erdnussöl.
In den Regalen der Supermärkte ist Avocadoöl momentan noch selten zu finden. Du findest es am einfachsten in Reformhäusern oder Feinkostläden, ansonsten lässt es sich auch problemlos online bestellen.
Der Avocadokern
Wer den Kern der Avocados wegschmeißt und nur das Fruchtfleisch verwertet, verzichtet auf viele Nährstoffe. Denn dieser steckt voller Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Anders als oftmals vermutet wird, ist der Kern nicht steinhart wie bespielsweise Kirsch- oder Aprikosenkerne. Mit einem großem Messer lässt er sich gut halbieren. Dabei solltest du allerdings sehr behutsam vorgehen, da er sehr glitschig ist.
Der halbierte oder geviertelte Kern kann dann zusammen mit anderen Früchten wie Mango, Banane oder Ananas in einem Mixer zu einem leckeren Smoothie verarbeitet werden.
Die besten Rezepte mit Avocado
Cremiger Avocado Dip (Guacamole)
Vollkornbrot mit Avocado und Ei
Pasta mit schnellem Avocado-Pesto
Fladenbrot mit Avocadoaufstrich
Quellen
[1] Everything you need to know about avocado
[2] Avocado Benefits: The Most Nutrition-Packed Food on the Planet?
[3] Food and Agriculture Organization of the United Nations
[4] Effect of Vitamin E and Memantine on Functional Decline in Alzheimer Disease
[5] Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment project.
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